Focus houden lijkt tegenwoordig steeds lastiger. Veel mensen merken dat ze snel afgeleid zijn, moeite hebben om hun aandacht ergens bij te houden of continu het gevoel hebben “aan” te staan. Dat is geen toeval — en het betekent ook niet dat er iets mis is met jou.
Afleiding is niet altijd het probleem
Een belangrijke realisatie is dat afleiding niet per definitie slecht is. Je brein hééft momenten nodig waarop het even mag afdwalen.
Wat we tegenwoordig vaak doen, is elk leeg moment vullen:
- wachten → telefoon pakken
- even niets te doen → nog snel iets “productiefs”
- verveling → scrollen
Maar juist die momenten van niets hoeven, niets moeten, zijn essentieel. Wanneer je je gedachten de ruimte geeft om te dwalen, ontstaan vaak:
- nieuwe ideeën
- inzichten
- creativiteit
- oplossingen
Het probleem ontstaat wanneer je die ruimte nooit bewust neemt. Dan komen die gedachten juist op momenten dat je focus nodig hebt — en dán voelen ze als storend.
Plan bewust momenten van afdwalen
Een van de meest helpende dingen die je kunt doen, is elke dag een vast moment plannen waarop je afgeleid mág zijn.
Dat hoeft niet lang te zijn:
- 5 tot 10 minuten
- even voor je uit staren
- naar buiten kijken
Gedachten die dan opkomen kun je:
- opschrijven
- in je telefoon noteren
- parkeren op een to-do-lijst
Daardoor hoeven ze zich later niet meer op te dringen wanneer jij gefocust wilt werken. Dit kleine moment van “toegestane afleiding” zorgt vaak voor:
- meer rust in je hoofd
- minder innerlijke ruis
- betere focus op andere momenten
Focus vraagt om rust in je hoofd
Als je hoofd vol zit, is focus bijna onmogelijk. Daarom is het belangrijk dat je een manier vindt om gedachten die steeds opkomen veilig weg te zetten.
Dat kan op verschillende manieren:
- schrijven
- notities in je telefoon
- één vast moment per dag om te plannen en te piekeren
Wat werkt, verschilt per persoon — maar iets doen werkt altijd beter dan alles in je hoofd proberen te onthouden.
Focus kun je trainen. Focus is geen vast talent, het is een vaardigheid. En die kun je oefenen.
1. Meditatie (niet zweverig, wel effectief)
Meditatie gaat niet over “niets denken”. Gedachten komen altijd op — dat is normaal.
Het oefenen zit hem in:
- merken dat je afgeleid bent
- niet meegaan in de gedachte
- je aandacht rustig terugbrengen
Bijvoorbeeld naar:
- je ademhaling
- een begeleide meditatie
- een geluid
Juist omdat meditatie vaak stil is, merk je snel hoe snel je afgeleid raakt. Dat maakt het een hele effectieve training voor je aandacht.
2. Oefenen met één vast punt
Een praktische oefening die veel mensen helpt:
- Bepaal wat voor jou een haalbare focustijd is (dat mag zelfs 20 seconden zijn).
- Zet een timer.
- Richt je blik op één punt (bijv. een plek op de muur).
- Wanneer je afgeleid raakt: merk het op en begin opnieuw.
Je kunt daarbij zelfs benoemen wat er gebeurt:
- “Ik hoor een geluid.”
- “Ik voel mijn maag.”
- “Ik denk aan mijn werk.”
Zonder oordeel. Gewoon waarnemen en weer terugkeren. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker focus wordt.
Dopamine en je telefoon
Je telefoon speelt een grote rol bij afleiding, en dat heeft alles te maken met dopamine. Dopamine is een stofje in je hersenen dat zorgt voor:
- plezier
- motivatie
- leren
- aandacht
Je maakt dopamine aan bij:
- eten
- bewegen
- sport
- nieuwe dingen leren
- maar ook bij likes, appjes en meldingen
Dat maakt je telefoon zo verleidelijk. Wanneer je dopamine balans verstoord is, wordt focus lastiger.
Gezonde alternatieven voor schermtijd of verslavingsgedrag
In plaats van automatisch naar je telefoon te grijpen, kun je dopamine ook op een voedende manier stimuleren:
- wandelen of sporten
- de natuur in gaan (en echt kijken)
- iets nieuws leren (taal, muziek, dans)
- journalen of schrijven
- lachen (met mensen of iets grappigs luisteren)
- dankbaarheidsoefeningen
- jezelf goede, verdiepende vragen stellen
- nieuwsgierigheid toelaten
- ademhalingsoefeningen
- meditatie
- sauna of ontspanning
- tijd besteden aan spiritualiteit of zingeving
Deze activiteiten geven je brein voldoening zónder je leeg te trekken.
Afgeleid raken is menselijk. Het is geen fout. Het is geen falen.
Wees mild voor jezelf. Zie afleiding als informatie: wat probeert je brein je te vertellen?
Soms is het een teken dat je:
- rust nodig hebt
- iets moet opschrijven
- iets mag loslaten
- beter voor jezelf mag zorgen
Merk je dat focus en afleiding echt een terugkerend struikelblok voor je zijn?
Dan kijk ik graag met je mee wat jij nodig hebt om hier meer balans in te vinden.
Voor nu: kies één oefening uit deze mail en probeer die deze week eens uit.
Klein beginnen is meer dan genoeg.
Als je me hier meer over wilt horen uitleggen, luister dan vooral naar aflevering 15 van Dian’s Praktijk – De Podcast.