Ik krijg regelmatig de vraag: waar haal jij al die energie toch vandaan? Om te doen wat je allemaal doet? Om je eigen bedrijf te runnen, je huishouden op orde te houden, een hardloopschema te volgen, krachttraining & yoga te doen en ook nog tijd te maken voor persoonlijke groei, familie en vrienden.
Het antwoord is heel simpel: het is geen kwestie van energie. Ook ik baal er wel eens van als ik ’s morgens om 6 uur mijn wekker uitdruk, omdat ik anders niet aan mijn hardlooptraining toekom. Ook ik ben wel eens moe, of heb wel eens geen zin. Ook ik faal wel eens, maar begin gewoon weer waar ik gebleven was. Ik weet dat het feit dat ik kan leven van mijn eigen bedrijf, en daarom dus alleen maar kan doen wat ik leuk vind, over de finish kom bij een hardloopwedstrijd en vakantie ga vieren met mijn geliefden zonder bezig te hoeven zijn met wat ik wel of niet eet, ervoor zorgt dat ik het elke investering waard vind.
Maar wat is het dan wel? Een kwestie van discipline en doorzetten. VOLHOUDEN. Een kwestie van willen. Een kwestie van iets over hebben voor een bepaald resultaat. Een kwestie van een heel helder doel voor ogen hebben. Een kwestie van gewoontes aanleren. En ook al heb ik misschien al vroeg geleerd wat discipline is en hoe ik het zelf kon ontwikkelen, het is een vaardigheid, niet een aangeboren eigenschap. Je kunt het oefenen, trainen, leren. En elke dag wordt het makkelijker. De pijn/offers van de korte termijn zorgt ervoor dat je niet hoeft te dealen met pijn/offers op de lange termijn.
Wat ik hiermee wil zeggen? IEDEREEN KAN HET! Misschien kun je het nu nog niet, dan kun je het zeker nog leren. Lukt het je niet? Dan zijn er twee opties: of je hebt hulp nodig, of je wil het niet graag genoeg.
DISCIPLINE IS EEN VAARDIGHEID. Het is niet aangeboren. Maar hoe kun jij die discipline nou leren/oefenen?
Eigenlijk is dat heel simpel. Stel kleine doelen voor jezelf, die een kleine uitdaging vragen, maar wel haalbaar zijn. Bijvoorbeeld: elke dag je bed opmaken, 10 minuten wandelen of minimaal 2 gezonde maaltijden eten. Oefen elke dag met het behalen van dit soort kleine doelen en je zult zien dat je na verloop van tijd meer zelfvertrouwen hebt en over meer discipline beschikt. Dan kun je je doelen steeds iets groter maken, of beginnen bij grote doelen en deze opdelen in kleine stukjes!
Er is eigenlijk maar 1 stelregel als het gaat om het beoefenen van discipline: KOM DE AFSPRAAK MET JEZELF NA!
Gedrag veranderen en discipline trainen, zo geflikt? Niks is minder waar. Een gedragsverandering kost tussen de 18-254 dagen. Ja je leest het goed, soms dus bijna 9 maanden! Het ligt er dus echt aan in hoe verre en op welk gebied jij gedrag wil veranderen. Sommige gewoontes zijn nou eenmaal makkelijker te veranderen dan anderen.
Er zijn verschillende fasen waar je doorheen gaat, als je je gedrag verandert:
Bewustwording -> weten dat je bepaald gedrag vertoont
Willen -> dat gedrag willen veranderen
Kunnen -> je moet vervolgens ook nog écht in staat zijn om dat gedrag te veranderen (dit kan bijv. moeilijk zijn als je ergens verslaafd aan bent)
Actie -> hier ga je het echt DOEN!
Volhouden -> dit is de moeilijkste stap, het volhouden van je nieuwe gedrag, ook in moeilijke situaties of bij plotselinge veranderingen
Iets wat heel goed werkt, is het nieuwe gedrag koppelen aan een gewoonte die je al hebt. Het is bijvoorbeeld makkelijker om elke dag te flossen na het tandenpoetsen (omdat je dat toch al doet) dan ergens midden op de dag.
Pas je gewoontes in kleine stapjes aan, zodat het makkelijker vol te houden is en gun jezelf dus minstens 66 dagen! Maak je een foutje of lukt het een dag niet? Pak die dag daarna meteen de draad weer op, net zo lang tot het je lukt!
Wil je hier een start mee maken? Begin eens met te kijken waar je nu staat. Daarvoor zou je mijn gratis jaarevaluatie goed kunnen gebruiken. Je download hier hem gratis.
Elke gedragsverandering of gewoonte begint met de vraag: Welk gedrag of welke gewoonte wil jij aanpassen de komende tijd? Als het je gelukt is om zo’n doel te stellen, begint eigenlijk het harde werken en het moeilijkste pas: volhouden.
Een ander woord voor volhouden is eigenlijk: het creëren van een gewoonte. En een gewoonte, als je die eenmaal hebt ontwikkeld, is vaak makkelijk vol te houden!
Dat creëren van een gewoonte, gaat als volgt: je hebt een trigger/cue, een routine (het gewoontegedrag) en een beloning/reward. En deze cyclus volg je net zo vaak, totdat er een gewoonte is gevormd. Maar, er zijn 3 belangrijke voorbereidingen die je kunt treffen, om dit proces wat makkelijker te laten verlopen. Zodat je het ook echt gaat volhouden! Dat zijn:
- Doel
- Gedrag
- Omgeving
Doel.
Zorg ervoor dat je een helder doel hebt. Beschrijf je doel CONCREET, SPECIFIEK en het liefst ook nog meetbaar en tijdsgebonden. Wanneer is het doel voor jou behaald? Formuleer je doel dus duidelijk. I.p.v.: ik ga gezonder eten, ik eet bij elke maaltijd groente. Of bij 2 maaltijden per dag. Zo help je jezelf. Bij het voorbeeld van ‘ik ga gezonder eten’, kun je jezelf namelijk makkelijk saboteren. Als je nu namelijk heel ongezond eet, eet je al snel ‘gezonder’.
Zorg er ook voor dat je een doel hebt, dat aansluit bij waar je nu staat. Ik ben een FAN van grote doelen, maar deel deze dan voor jezelf wel op in kleine subdoelen, zodat je naar een gepast subdoel kan toewerken. We weten namelijk allemaal wat er gebeurt als jij nu besluit dat je het vanaf morgen ‘allemaal anders gaat doen’… Juist ja, je faalt in het eerste uur en gooit het bijltje er dan helemaal bij neer. Daar schiet je dus niks mee op.
Gedrag.
Als je dan eindelijk een goed geformuleerd doel hebt, vraag jezelf dan af: welk gedrag past bij dit doel? Hoe moet ik zijn, hoe moet ik doen, hoe moet ik mijn leven indelen als ik dit doel wil gaan behalen? Als je dat weet kun je gaan beginnen: VOORBEREIDEN, PLANNEN en TRAINEN/OEFENEN. Ook hierbij kun je jezelf weer een hulpvraag stellen: wat kan ik vandaag doen om een klein stapje dichterbij dat doel te komen? Wat kan ik élke dag doen om aan het doel te werken? Het schijnt namelijk beter te werken voor ons brein, om élke dag iets te doen, al is het maar klein, dan een paar keer per week. Simpelweg omdat je dan uit de flow van je gewoontegedrag raakt.
Omgeving.
Dan misschien wel de moeilijkste van de drie, je omgeving. Want vaak moet je die aanpassen. Mijn tip hierbij is: MAAK HET JEZELF ZO MAKKELIJK MOGELIJK. Haal alle obstakels en alle moeilijkheden uit de weg. Haal bijvoorbeeld de juiste dingen in huis, de dingen die je niet wilt nemen juist niet. Creëer ruimte (soms fysiek, soms agenda technisch) zodat je je gewoontegedrag kan oefenen zonder moeilijkheden. Ben je ’s avonds na je werk uitgeblust? Ga ’s morgens voor je werk sporten (en leg je sportkleren dan alvast klaar de avond van te voren!). Ben je gevoelig voor een bepaalde lekkernij? Zorg dat je dat niet in huis hebt of dat alles buiten je zicht ligt. Zet timers op je telefoon als je vergeet genoeg te drinken of zoek een maatje waarmee je samen je gewoontegedrag kan oefenen.
En de belangrijkste tip: licht je omgeving in. Laat mensen om je heen weten waar je mee bezig bent. Hiermee voorzie je jezelf niet alleen van een stok achter de deur, maar mensen kunnen je ook helpen, ondersteunen of je helpen bepaalde obstakels te overkomen of vermijden. Hoe fijn is het als jij geen suiker wil eten, dat mensen je ook niks aanbieden 😉.
Tot slot is nog een andere factor belangrijk voor het veranderen van gedrag. Ongeveer 95% van je gedrag gaat onbewust. Op de automatische piloot, vaak ook nog zonder dat je het in de gaten hebt. Maar 5% van je gedrag kies je bewust. Mijn vraag aan jou is nu, waar wil jij de focus op leggen? Met andere woorden: Waar ga jij je winst behalen?
Ga jij in die 5% proberen al je keuzes te stoppen totdat je wilskracht op is en het echt niet meer lukt?
Of ga je investeren in die 95% procent? Dit kun je namelijk zien als een soort besturingssysteem, zoals dat ook zo werkt bij een computer of telefoon. Een besturingssysteem van jouw gedrag. Iedereen heeft een ander besturingssysteem en soms heb je een update nodig. Dit kunnen grote of kleine veranderingen zijn, maar om ze echt door te laten werken in je gedrag, moet je je besturingssysteem aanpassen. Dat kan bijvoorbeeld door affirmaties, nieuwe gewoontes of mediteren. Oefen eens met nieuwe gedachten, prent ze in, zoals jij ze wilt. Je kunt je besturingssysteem aanpassen, het gaat alleen niet vanzelf. Overal kom je in aanraking met invloeden, soms heb je daar geen invloed op. Maar je kunt altijd kiezen hoe je ergens mee omgaat, en als jouw besturingssysteem al ingesteld is op de reactie die jij wilt, is dat een stuk makkelijker om ook daadwerkelijk te doen.
Verander je gedachten (de betekenis die je ergens aan geeft), dan verandert je gedrag. Dat is eigenlijk hoe het werkt. En ik weet dat dat makkelijker klinkt dan dat het soms voelt, maar het is wel degelijk mogelijk!
De gewoonte cyclus is iets wat je kunt gebruiken voor dat onbewuste gedrag. Dat ziet er zo uit: CUE, GEWOONTE, BELONING
Wist je dat een groot gedeelte van ons gedrag te verklaren valt volgens de cyclus van gewoontes? Dit noemen we ook wel conditionering. Het is een van de eenvoudigste manieren om je gedrag te veranderen!
Het werkt als volgt:
Elke vorm van gedrag volgt een cyclus. Het volgt deze cyclus keer en keer opnieuw, totdat het een gewoonte is geworden.
Het start altijd met een CUE of een TRIGGER. Bijvoorbeeld: voordat je naar bed gaat denk je eraan om je tanden te poetsen. Als je 12 uur ziet op je horloge ga je lunchen. Maar als bijvoorbeeld iemand iets vervelends doet/zegt kan dit ook een cue of trigger zijn.
Daarna volgt het daadwerkelijke gedrag, de ROUTINE of GEWOONTE. Je gaat dan daadwerkelijk je tanden poetsen, je lunch eten en je trekt je die vervelende opmerking persoonlijk aan.
Tot slot volgt dan je REWARD of BELONING. Dat wat je uit het gedrag haalt. Je voelt je lekker fris voor je in bed stapt, je lichaam maakt dopamine aan waardoor je hongergevoel verdwijnt bij het eten van je lunch en je voelt je even ‘zielig’ of het slachtoffer na zo’n nare opmerking.
Hoe kan je dit nou helpen? De CUE of TRIGGER kun je meestal niet veranderen. Soms kun je hem uit de weg gaan, maar het slimste is om te leren omgaan met die CUE/TRIGGER en dus je ROUTINE/GEWOONTE aan te passen! Hier kun je ander gedrag voor in de plaats kiezen. Als dat lukt kun je voor jezelf een leuke BELONING uitkiezen! Houd dat een week of 3 vol en je zult verschil merken!
Makkelijker gezegd dan gedaan dit allemaal? Natuurlijk, dit gaat met vallen en opstaan. Maar beloon je zelf steeds voor het proberen om je gedrag aan te passen en geef niet op! Extra hulp nodig? Download mijn e-book over gewoontes gratis via deze link.